Entrenar sin oxígeno
Seguro que en cualquier salida del domingo, si tienes la desgracia de formar parte de alguna grupeta de las que van de carreras a estas alturas del año, sobrepasas un punto dónde notas que te escuecen las piernas y sientes como si te estuviesen estrujando los cuadriceps por dentro. No es otra cosa sino que has sobrepasado tu umbral anaeróbico y se ha cerrado la entrada de oxígeno a todos los “habitantes” que se encuentran dentro de tus piernas. A continuación te mostramos que está sucediendo y cómo deberás entrenar en un futuro, todavía lejano, este tipo de situaciones.
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
Este tipo de entrenamiento tiene una particularidad y es que mayoritariamente es de tipo fraccionado. Debido a que las intensidades sobrepasan el umbral anaeróbico, su entrenamiento es muy exigente ya no sólo físicamente sino psíquicamente.
Es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque de lo contrario no estaremos en disposición de exprimir nuestras condiciones. Sería como empezar la casa por el tejado.
De lo que se trata es de dividir o fraccionar la carga total de nuestro entrenamiento, incluyendo ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas.
Vamos a suponer que tienes un trayecto de 10 kilómetros. ¿Podrías hacerlo a 175 pulsaciones (por ejemplo, el 90% de tu f.c.máx.)?
Sería mucho más efectivo y menos exigente el dividir esos 10 kilómetros en fracciones o repeticiones de 500 ó 1000 metros a la misma intensidad o más, efectuando descansos entre dichas repeticiones.
Vamos a ver el entrenamiento de los dos tipos de resistencia anaeróbica, como son la aláctica y láctica.
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
Este modelo de Resistencia es la que está destinada a momentos muy puntuales, como puede ser el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint.
Esta resistencia, como dice la palabra anaeróbica, tiene lugar en el músculo sin oxígeno y aláctica quiere decir que no produce ácido láctico. Esto último ocurre en situaciones en las que se llega casi al límite de nuestra frecuencia cardiaca máxima, entre el 95% y 100%.
Para el entrenamiento de este tipo de resistencia, el pulsómetro sólo se utilizará para tener constancia de efectuar los descansos completos entre repetición y repetición. En este tipo de resistencia está muy claro que reclutamos las fibras rápidas. Aquí el músculo se alimenta únicamente del fosfato de creatina. Pero esta sustancia o sustrato energético del que se alimenta el músculo es muy escaso.
Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener más allá de 10 segundos, porque el fosfato de creatina se agota rápidamente.
¿Si lo gasto en una meta volante? ¡Cómo! ¿No tendré para el sprint?
Tranquilo al cabo de unos 3 minutos aproximadamente de haber dejado de hacer este tipo de esfuerzo, los depósitos vuelven a recargarse.
Aquí las recuperaciones deberán de ser completas, para que tengamos recargados los depósitos antes de hacer otro esfuerzo.
Como puedes suponer, este es un entrenamiento muy efectivo para los sprinters. Una de las consecuencias con el paso de los entrenamientos y por efecto de la supercompensación, es que los depósitos de fosfato de creatina serán mayores y en vez de esprintar 10 segundos podrás hacerlo 15 ó 20 segundos.